قد تعتقد أن اللحوم هي أفضل طريقة للحصول عليه، ولكن هناك أدلة متزايدة على أن استبدال نظام غذائي غني بالبروتين الحيواني (مثل اللحوم ومنتجات الألبان) بنظام غذائي غني بالبقوليات والمكسرات والحبوب يمكن أن يساعدك على العيش لفترة أطول.
في عام 2016، ركزت الإرشادات الغذائية الجديدة بشكل أكبر على مصادر البروتين غير اللحوم و لا نحتاج إلى تجنب اللحوم ومنتجات الألبان تماماً لكنها تذكرنا أننا بحاجة إلى نظام غذائي متنوع للبقاء بصحة جيدة.
ما هو البروتين؟
تُعرف أنواع البروتينات بأنها اللبنات الأساسية للحياة لأنها تتحلل إلى أحماض أمينية تساعد الجسم على النمو والإصلاح و يتكون شعرنا وبشرتنا وعضلاتنا من البروتين الذي نتناوله.
تحتوي الأطعمة الحيوانية وثلاثة مصادر نباتية – بروتين الصويا والكينوا والكورن – على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لصحة جيدة وتفتقر المصادر النباتية الأخرى للبروتين إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
في بعض الأحيان يُنظر إلى البروتين الحيواني على أنه “بروتين كامل” ويمنحك تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها ؟
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.75 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً (بالنسبة للمرأة المتوسطة يكون 45 جرامًا ، أو 55 جرام للرجال) وهذا يعادل حصتين من اللحوم أو الأسماك أو المكسرات أو التوفو يومياً.
انواع البروتين .. القائمة الكاملة
مع تعدد انواع البروتين ومصادره فإن انواعه يمكن تصنيفها إلى:
– بروتين هرموني
الهرمونات هي مواد كيميائية بروتينية تفرزها خلايا الغدد الصماء و عادة ما يتم نقل الهرمونات عبر الدم، وتعمل بمثابة مراسلات كيميائية تنقل الإشارات من خلية إلى أخرى و يؤثر كل هرمون على خلايا معينة في جسمك
تُعرف بالخلايا المستهدفة و تحتوي هذه الخلايا على مستقبلات محددة يعلق بها الهرمون نفسه لنقل الإشارات و مثال على البروتين الهرموني هو الأنسولين، الذي يفرزه البنكرياس لتنظيم مستويات السكر في الدم في الجسم.
– بروتين إنزيمي
تعمل البروتينات الإنزيمية على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في خلاياك، بما في ذلك وظائف الكبد وهضم المعدة وتجلط الدم وتحويل الجليكوجين إلى جلوكوز ومن الأمثلة على ذلك إنزيمات الجهاز الهضمي التي تقسم الطعام إلى أشكال أبسط يمكن لجسمك امتصاصها بسهولة.
– بروتين هيكلي
تُعرف البروتينات الهيكلية أيضًاً بالبروتينات الليفية، وهي مكونات ضرورية لجسمك وهي تشمل الكولاجين والكيراتين والإيلاستين و يشكل الكولاجين الإطار الضام للعضلات والعظام والأوتار والجلد والغضاريف و الكيراتين هو المكون الأساسي في الشعر والأظافر والأسنان والجلد.
– بروتين دفاعي
تعد الأجسام المضادة، أو الغلوبولين المناعي، جزء أساسي من جهاز المناعة لديك، مما يمنع الأمراض و تتشكل الأجسام المضادة في خلايا الدم البيضاء وتهاجم البكتيريا والفيروسات والكائنات الدقيقة الضارة الأخرى، مما يجعلها غير نشطة.
– بروتين التخزين
تخزن بروتينات التخزين بشكل أساسي الأيونات المعدنية مثل البوتاسيوم في جسمك والحديد
بروتينات التخزين هي نوع من البروتين يستخدم لتخزين الأحماض الأمينية في الخلايا. عادة ما توجد في شكل حبيبات أو بلورات.
بروتينات التخزين الأكثر شيوعًا هي الألبومين والجلوبيولين.
– بروتين النقل
تحمل بروتينات النقل المواد الحيوية إلى الخلايا و الهيموغلوبين، على سبيل المثال، يحمل الأكسجين إلى أنسجة الجسم من الرئتين و يحمل ألبومين المصل الدهون في مجرى الدم
بينما يمتص الميوغلوبين الأكسجين من الهيموغلوبين ثم يطلقه في العضلات و Calbindin هو بروتين نقل آخر يسهل امتصاص الكالسيوم من جدران الأمعاء.
– مستقبلات البروتين
تقع البروتينات المستقبلة في الجزء الخارجي من الخلايا، وتتحكم في المواد التي تدخل الخلايا وتخرج منها، بما في ذلك الماء والمغذيات و تقوم بعض المستقبلات بتنشيط الإنزيمات
بينما يحفز البعض الآخر الغدد الصماء لإفراز الأدرينالين والأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم.
– بروتين مقلص
تُعرف البروتينات المقلصة أيضاً باسم البروتينات الحركية وهي تنظم قوة وسرعة تقلصات القلب والعضلات و هذه البروتينات هي الأكتين والميوسين
يمكن أن تسبب البروتينات المقلصة مضاعفات في القلب إذا أدت إلى تقلصات شديدة و بهذا تكمل قائمة 8 أنواع من البروتين.
اقرأ أيضاً: حساب السعرات الحرارية بأفضل طريقة
المصادر: ويكيبيديا
الأسئلة الشائعة عن البروتين:
ماهي انواع البروتين للشعر؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من البروتين يمكن العثور عليها في منتجات العناية بالشعر:
1-البروتين المشتق من الحيوانات: مثل الكيراتين والكولاجين، هي الأكثر فعالية في إصلاح وتقوية الشعر التالف.
2-البروتين المشتق من النبات: مثل بروتين جرثومة القمح وبروتين الصويا، مفيدة أيضًا لصحة الشعر.
3-البروتين الاصطناعي: مثل بوليمرات السيليكون ومركبات الأمونيوم الرباعية، بعض الحماية للشعر ولكنها ليست فعالة في إصلاح الضرر تماماً.
ماهي افضل انواع البروتين لكمال الأجسام؟
-يوجد العديد و لكل منها فوائد خاصة، أفضل نوع من البروتين لكمال الأجسام هو بروتين مصل اللبن.
-هو بروتين سريع الهضم يساعد على بناء وإصلاح أنسجة العضلات.
-كما أنها غنية بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، والتي تعتبر ضرورية لبناء العضلات. -تشمل المصادر الجيدة الأخرى للبروتين لكمال الأجسام بياض البيض والدجاج والأسماك.
أكثر نوع بروتين مفيد لجسم صحي
-ليست كل البروتينات متشابهة، تميل البروتينات الحيوانية إلى أن تكون كاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا
-بروتين الصويا النباتي هو بروتين كامل تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة العظام (1، 2).
متي يجب تناول البروتين بعد اداء التمارين الرياضية؟
-إذا كنت تبحث عن بناء العضلات، فإن تناول البروتين بعد التمرين ضروري.
-يوفر البروتين اللبنات الأساسية لنمو العضلات، واستهلاكه بعد فترة وجيزة من التمرين يمنح جسمك أفضل فرصة لبناء أنسجة عضلية جديدة.
-تهدف إلى استهلاك 0.14-0.23 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين.
ما هي اضرار و سلبيات تناول البروتين؟
تناول الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي لعدة مشاكل في الجسم منها:
-زيادة الوزن والجفاف و تلف الكلى
-مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك والإسهال.
-قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية لأنواع معينة من البروتين.
